Как построить мышцы худому парню » "Иркут" - баскетбольный клуб

Как построить мышцы худому парню

Строительство мышц никогда не является быстрым или легким делом, но худым парням (эктоморфама) набор массы дается еще сложнее. Эктоморфы — это люди, которые плохо набирают вес, у них легкий костяк и тонкие кости. Преимущество такого телосложения в том, что тело откладывает жир. То есть, такой человек отличается гораздо более низким уровнем жира в организме, что помогает ему оставаться поджарым при строительстве мышц. Вы можете построить мышцы, даже если имеете худое тело от природы, но это может занять больше времени , чем у мезоморфных любителей бодибилдинга.

Питание имеет огромную роль. Приоритет надо делать на углеводы. Если увеличить потребление углеводов, то они помогут питать ваши тренировки и получать энергию для наращивания мышечной массы Даже потребляя огромное количество углеводов, вы не будете набирать жир в отличие от тех, кто имеет генетику эндоморфа. Все же получайте углеводы хорошего качества, такие как сладкий картофель и бурый рис.

Держите высокое потребление белка. Получайте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Вы можете получить белок в различных формах, таких как постное красное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (творог и йогурт), а также протеины растительного происхождения, из таких растений, как чечевица, соя и фасоль. Можно пить белковые коктейли.

Вам надо получить примерно 15 процентов от общего ежедневного потребления калорий из жира. Эктоморфу на диете с высоким содержанием углеводов не нужно потреблять много жира, но все же жир нужен. Он есть в мясе и рыбе, которую вы едите ради белка, но не забудьте добавить в салат оливковое масло, ешьте сыр, орехи и авокадо. Это нужно для удовлетворения ваших потребностей в жирах.

Увеличьте число потребляемых калорий, если вы не набираете вес. Взвешивайтесь только один раз в неделю, всегда в тот же день и только после сна. Если вы не получили никакой прибавки к весу тела, надо добавить еще 200-300 калорий, чтобы Ваше ежедневное потребление калорий выросло за счет увеличения потребления углеводов. Стремитесь к прибавке около 500 грамм каждую неделю, тогда она будет качественной.

Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами три или четыре дня в неделю, но не чаще. Тренируйте отдельно верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Например, в понедельник вы тренируете только верхнюю часть тела, а нижнюю часть тела - в среду. В пятницу - опять верх тела, а в следующий понедельник уже низ. Чередуйте их описанным образом.

Сосредоточьтесь на базовых упражнения. Это упражнения, которые заставляют работать несколько мышц сразу. Ваши занятия для нижней части тела должны быть основаны на приседаниях, становой тяге и выпадах, а ваши тренировки для верхней части тела должны быть построены вокруг жима штанги лежа и различных жимов над головой, отжимания от брусьев, тяги штанги в наклоне. Выберите три или четыре упражнения на каждой тренировке и старайтесь выполнять около 5-6 подходов по шесть-восемь повторений в каждом. Вам нужно качество , а не количество .

Старайтесь постепенно наращивать поднимаемый вес. Постепенное увеличение тяжести тренировки - это лучший способ , чтобы стимулировать набор мышечной массы. Интересная информация о системах силовых тренировок есть здесь: http://zhelezniy-blog.ru/

При условии, вы регулярно тренируетесь и хорошо кушаете, вы обязательно будете строить мышцы!